Foto: Tim Reckmann/Pixelio
(Herz-) Gesunde Ernährung senkt Infarktrisiko
Bewusste Ernährung und etwas mehr Bewegung können das Infarktrisiko erheblich verringern. Ernährungsberaterin Anke Hagemann von der IKK classic hat einige Empfehlungen zusammengestellt.
Herz-Kreislauferkrankungen sind in Deutschland die Todesursache Nummer Eins. Rund 80.000 Menschen sterben jährlich an einem akuten Herzinfarkt. In Baden-Württemberg waren es 2011 nach den jüngsten Auswertungen des Statistischen Landesamts 6097 Männer und Frauen, die ihren Herzinfarkt nicht überlebt haben. Weitere 33082 starben an einer anderen Herz-Kreislauf-Erkrankung.
"Dabei ließen sich viele der Risikofaktoren für einen Herzinfarkt verringern", betont Anke Hagemann, Ernährungsexpertin der IKK classic. "Natürlich können wir nichts gegen unser Alter, das Geschlecht oder bestimmte Erbfaktoren machen. Doch erhöhte Blutfette, Bluthochdruck, Stress, Diabetes, Übergewicht, Bewegungsmangel und Zigarettenrauchen können wir - zumindest zum Teil - schon beeinflussen."
Geringer Aufwand, hoher Ertrag
Wer auf das Rauchen verzichtet, senkt sein Infarktrisiko um 50 bis 70 Prozent, Ausreichend Bewegung reduziert es um 45 Prozent, Normalgewicht im Vergleich zu Übergewicht bringt 35 bis 55 Prozent weniger Risiko.
Treppe statt Aufzug, das Auto mal stehen lassen, regelmäßig ein Abendspaziergang statt Fernsehen – der Einstieg in ein bewegteres Leben muss gar nicht spektakulär sein und ist leicht zu bewerkstelligen. Doch wie ernähre ich mich herzgesund?
"Herzgesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern Genuss. Es fängt mit den Getränken an", sagt Anke Hagemann. Anderthalb bis zwei Liter Wasser, Mineralwasser, Tee oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind empfehlenswert. Softdrinks wie Cola oder Eistee, aber auch Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker und sollten die Ausnahme bleiben, da sie auf Dauer zu Übergewicht führen können.
Fett ist nicht gleich Fett
Als Grundlage der Ernährung rät die Ernährungsexpertin zu drei Portionen Gemüse bzw. Salat und zwei Portionen Obst pro Tag – am besten bunt und der Jahreszeit entsprechend. Während früher eine fettarme Ernährung propagiert wurde, geht die Empfehlung heute zu einem moderaten Umgang und vor allem um die richtige Auswahl der Fette. Zu bevorzugen sind bei den sichtbaren Fetten Oliven-, Raps- und Walnussöl. Anke Hagemann empfiehlt hier etwa zwei Esslöffel am Tag. Aber auch Nüsse haben aufgrund des günstigen Fettsäuremusters mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine schützende Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier empfiehlt sich eine kleine Menge von 20 bis 25 Gramm pro Tag.
Gespart werden sollte bei fettreichen Lebensmitteln, die überwiegend gesättigte Fettsäuren liefern, rät die IKK-Expertin. Dazu zählen fettreiche Süßigkeiten, Sahne, fette Wurst- und Käsesorten, Backwaren und Snacks. Bei Milchprodukten empfiehlt sie die fettärmere Variante. Lediglich zwei- bis dreimal in der Woche mageres Fleisch oder fettarme Wurst zu essen, trägt weiterhin zu einer fettmoderateren Ernährung bei. Als Alternative zu Fleisch darf es gerne einmal Fisch sein, denn gerade fetter Seefisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern.
Ballaststoffe sind ebenfalls ein Schutz, weil sie den Cholesterinspiegel regulieren. Die Empfehlung, täglich etwa 30 Gramm davon zu essen, wird von vielen Menschen nicht erreicht, wie Anke Hagemann weiß. Ballaststoffe kommen vorwiegend in Getreideprodukten aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte vor.
"Wer Schritt für Schritt und jeden Tag versucht, einen Teil der Empfehlungen umzusetzen, tut seinem Herzen eine großen Gefallen", sagt Anke Hagemann. "Wichtig ist, einfach damit anzufangen."